Durante años se ha mantenido la creencia de que el ejercicio físico durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre, podía representar un riesgo para el desarrollo de la gestación.
Sin embargo, ya en 1952 el antropólogo británico Ashley Montagu atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario, y en el Antiguo Egipto las campesinas, que trabajaban el campo, tenían mejores partos que las mujeres nobles, con menor actividad física y alimentadas en mayor abundancia.
A día de hoy, la evidencia científica actual es clara respecto a este tema: la actividad física regular es segura en todos los trimestres del embarazo en mujeres sin contraindicaciones médicas y aporta múltiples beneficios para disfrutar de un embarazo saludable. En nuestro artículo anterior “Descubre los beneficios del deporte para embarazadas: cuida de ti y tu bebé” ya hablamos sobre la importancia del ejercicio en el embarazo (corre a leerlo si no lo hiciste en su día para no perderte nada), y nuestro objetivo para hoy es derribar algunos de los mitos más habituales.
Mito 1: “Durante el primer trimestre no se debe hacer ejercicio”
Puede que sea el mito más escuchado hoy en día, ya que son muchos los miedos y preocupaciones que acompañan en este primer trimestre del embarazo. Sin embargo, lejos de existir ninguna relación entre el ejercicio y el riesgo de aborto espontáneo o complicaciones gestacionales la evidencia nos dice todo lo contrario. Entrenar no aumenta el riesgo de aborto ni de sangrado y podría incluso potenciar la creación de una placenta sana en estas primeras semanas. Durante la práctica de ejercicio físico aumenta la circulación y el aporte de oxígeno al útero, favoreciendo un entorno receptivo para la implantación.
Los organismos internacionales como la ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos) (2020) y la OMS (2022) recomiendan mantener la práctica regular de ejercicio desde el inicio del embarazo, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas específicas. Si el embarazo cursa con normalidad no existe motivo para evitar el ejercicio en el primer trimestre, todo lo contrario, es una oportunidad clave para crear hábitos saludables y preparar el cuerpo.
Mito 2: “El ejercicio debe ser muy suave o solo caminar”
Otra creencia habitual es pensar que las mujeres embarazadas solo pueden hacer ejercicio ligero, en este caso el principal criterio a tener en cuenta será la condición física y la práctica de deporte habitual previos de la mujer embarazada.
Las guías internacionales recomiendan:
- Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o combinar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
- Utilizar escalas prácticas para controlar el esfuerzo o controlar la frecuencia cardíaca. En la escala de Borg modificada (0-10) mantendremos una sensación de esfuerzo de entre 4 y 6 puntos.
- Complementar con ejercicios adaptados: movilidad pélvica, trabajo de suelo pélvico y ejercicios específicos de musculatura abdominal profunda son claves en este momento.
En mujeres previamente activas, mantener entrenamientos de mayor intensidad o continuar con su deporte previo realizando adaptaciones no solo es seguro, sino que puede mejorar la tolerancia cardiovascular y metabólica a lo largo del embarazo, siempre bajo supervisión profesional.
Mito 3: “Si al final tengo una cesárea la preparación física no habrá servido para nada”.
Aunque uno de los objetivos del ejercicio durante el embarazo es la preparación física al parto, todos los beneficios que nos aporta en esta etapa van mucho más allá y la practica regular durante la gestación está directamente relacionada con una mejor recuperación posparto:
- Menor tiempo de recuperación funcional y mejor tono muscular tras el parto
- Menor incidencia de depresión posparto y calidad del sueño
- Mayor percepción de energía, autoestima y bienestar físico
- Recuperación más rápida de la composición corporal y la fuerza
Mito 4: “Si antes del embarazo era sedentaria, no es momento de empezar con el ejercicio”
Durante el embarazo es habitual recibir la recomendación de “mantener tu vida habitual”, pero ¿acaso no es el mejor momento para cuidarnos un poquito más?.
La evidencia actual es contundente respecto a este tema dejando claro que el embarazo no es un momento para el reposo, sino una excelente oportunidad para adoptar hábitos saludables. En este caso la clave estará en empezar con actividades sencillas y supervisadas, como caminar, pilates prenatal o natación e ir incrementando la intensidad según tolerancia individual.
Mito 5: “El ejercicio de alta intensidad puede provocar parto prematuro o perjudicar al bebé”
De nuevo, gracias a la evidencia científica reciente sabemos que abandonar el ejercicio de alta intensidad por miedo a aumentar el riesgo de parto prematuro y alteraciones fetales no tiene fundamento en embarazos sanos y sin complicaciones.
El ejercicio de alta intensidad por intervalos es muy trasferible al momento del parto, generando una mejor tolerancia al mismo, ya que el cuerpo interioriza que después de un esfuerzo intenso siempre llega la calma y la recuperación.
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