Si has sido mamá o estás familiarizada con esta etapa, seguro que conoces los importantes cambios físicos, hormonales y emocionales que la acompañan. Durante esta fase, el cuerpo inicia un proceso de recuperación tras el embarazo y el parto, al mismo tiempo que se enfrenta a nuevas demandas, derivadas del cuidado del recién nacido, la falta de sueño y en muchos casos de la lactancia materna. En este artículos te contamos algunas claves para cuidar la nutrición posparto.
¿Cómo influye la nutrición en la etapa de posparto?
En este contexto, la nutrición juega un papel fundamental, no solo para favorecer la recuperación fisiológica, sino también para preservar la salud general y el bienestar emocional de la madre, porque tu cuerpo debe seguir sosteniéndote a ti misma.
Por eso, comer bien no es un lujo, es una herramienta clave para tu salud y energía. En Clínica Sanalia queremos estar a tu lado en este momento, por eso en nuestra valoración de suelo pélvico posparto (enlazar artículo) incluimos también una valoración con nuestra nutricionista, que permita identificar posibles deficiencias, ajustar la ingesta de nutrientes esenciales y establecer pautas individualizadas que promuevan una recuperación integral.
7 claves para cuidar la nutrición posparto
En el artículo de esta semana vamos a compartir contigo las 7 claves nutricionales basadas en ciencia (y sentido común) para que te alimentes mejor en esta etapa sin caer en dietas extremas, restricciones ni culpa, porque una alimentación saludable es el primer paso en tu recuperación.
Pista: no necesitas hacerlo perfecto, solo más nutritivo, más fácil… y más amable contigo misma.
1. Prioriza elementos densos en nutrientes
El objetivo será conseguir la máxima nutrición con el menor número de calorías posible. Alimentos clave para ello van a ser huevos, frutos secos, pescado azul pequeño y verduras de hoja verde.
2. Cuida tu ingesta energética
Durante la lactancia el cuerpo puede necesitar entre 400-500 kcal extra al día, pero el origen de estas calorías es importante y debemos priorizar productos de máxima calidad, que ayuden a nutrir nuestro cuerpo.
3. Asegura micronutrientes
- Hierro: carnes rojas, magras, lentejas, espinacas, acompañadas de una fruta cítrica de postre
- Calcio: sésamo, almendras, bebidas vegetales enriquecidas
- Vitamina D: sol, huevos, pescado azul pequeño
- Omega 3 (DHA): pescado azul pequeño o microalgas
4. Hidratación constante
Imprescindible ahora en verano y más si has optado por lactancia materna exclusiva. Debes cumplir una ingesta mínima de 2,5 litros de líquidos, puedes ayudarte con infusiones suaves y caldos para complementar la ingesta de agua. Intenta evitar las bebidas azucaradas o con cafeína.
5. Regula tu glucemia con comidas completas
Intenta mantener tus niveles de glucosa en sangre estables, esto te ayudará a evitar los picos de hambre (y también de humor) incluyendo en cada comida la siguiente combinación: proteína + grasa + hidrato complejo.
6. Fibra y salud digestiva
Es habitual que en el posparto cueste recuperar los ritmos de ir al baño, entre el propio proceso de parto y las necesidades del bebé. Para mantener el estreñimiento a raya debes incluir en tu alimentación legumbres, semillas de chía, frutas con piel y cereales integrales junto con la dosis adecuada de movimiento e ingesta de agua.
7. Escucha tus señales de hambre real y emocional
Tu cuerpo está cambiando y tu rutina también. Sé compasiva contigo misma, ¡comer con conciencia y sin culpa también es salud!
Si después de leer este artículo te has quedado con alguna duda o crees que necesitas ayuda personalizada, ponte en contacto con nosotras y podrás contar con nuestra ayuda, estamos muy cerquita de ti.
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