Una de las frases más repetidas en consulta cuando llega el fin de la cuarentena y las pacientes vienen a valorarse el suelo pélvico es “¡qué ganas tenía de poder empezar a moverme!” “estaba deseando venir a que me digas que puedo hacer”. Por eso, en este artículo veremos por qué es necesario esperar y seguir las recomendaciones de tu fisioterapeuta.
Según el criterio médico el posparto inmediato corresponde al primer mes y medio, el período conocido como cuarentena. Durante las tres semanas después del parto es importante descansar, y permanecer tiempo tumbadas en la medida de lo posible para favorecer que el útero vuelva a su posición inicial dentro de la pelvis, esto se conoce como involución uterina. Una vez pasado este tiempo, si la mujer se encuentra bien puede empezar a realizar contracciones de suelo pélvico y respiraciones diafragmáticas para volver a activar la musculatura de manera progresiva. Si además se realizan con las piernas en alto facilitan el drenaje de la zona pélvica.
Una vez finaliza la cuarentena por regla general, el cuerpo estaría preparado para empezar una recuperación más activa, retomando el ejercicio de manera progresiva después de haber realizado la correspondiente valoración posparto. Y… como toda regla general, existen excepciones ya que si la recuperación está siendo complicada y/o notamos el suelo pélvico muy debilitado podemos necesitar más tiempo para retomar la actividad física. Mientras que por el contrario, una deportista de élite, acostumbrada a cargas de trabajo muy elevadas, puede estar preparada para empezar a introducir el ejercicio algo antes. Ante todo, debemos ser conscientes de que el cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa y comprender los cambios que se tienen que producir nos enseñará a gestionarlos y nos ayudará a aceptar este nuevo camino.
El sistema endocrino juega un papel fundamental para los tejidos del cuerpo y debemos tenerlo en cuenta antes de darle vía libre a una mujer para retomar cualquier tipo de actividad. El factor endocrino y hormonal determinará las distintas fases de la recuperación posparto, y tendremos que respetarlos siempre a la hora de ir aumentando cargas, impacto, intensidad, etc. Sabemos que mientras se mantenga la lactancia y la mujer se encuentre en amenorrea los estrógenos se van a mantener bajos y por tanto la recuperación del tejido conjuntivo va a ser más lenta.
Entonces, ¿cuáles son esos pasos a conseguir en la recuperación posparto?
- Lo primero será que nuestro cerebro vuelva a conectar con la musculatura del abdomen y el suelo pélvico. Al cambiar la forma de esta musculatura respecto al embarazo puede que el cerebro tenga dificultades para enviar la orden de activación.
- Una vez que conseguimos una buena activación debemos trabajar para que el control motor sea el adecuado, es decir, conseguir una buena activación de la musculatura profunda antes que la superficial.
- Una vez hemos conseguido activar de manera correcta, deberemos ir ganando fuerza. Esto se aplica tanto para musculatura de abdomen y suelo pélvico, como para otra musculatura profunda del cuerpo, encargada de nuestra estabilización.
- El siguiente paso estará adaptado en función del objetivo de cada mujer, ya que el objetivo final en una persona sedentaria o una maratoniana será por supuesto diferente y siempre nos adaptaremos a él.
¿Y si quiero salir a correr?
Si todo va bien en la recuperación, y no hay síntomas de suelo pélvico puede resultar complicado entender la importancia de esperar. Como hemos dicho, el cuerpo necesita tiempo para que se produzcan una serie de cambios, entre ellos necesita que los ligamentos uterosacros, encargados de proporcionar soporte al útero, hayan recuperado la tensión necesaria para cumplir su función ante una actividad de alto impacto como es la carrera.
El tiempo estimado para retomar el running después del parto es entre 3 y 5 meses, encontrando una alta tasa de disfunciones (84%) en las mujeres que vuelven antes de las 12 semanas.
Algunos de los aspectos más importantes que se tendrán en cuenta para reintroducir esta actividad son:
- Practicar running antes del embarazo
- Volumen semanal elevado antes del embarazo
- Ausencia de síntomas de suelo pélvico como pesadez vaginal y/o incontinencia urinaria
Y además…. siempre debes realizar una reintroducción progresiva al impacto acompañada por una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, que irá adaptando la carga del ejercicio pautado al estado en el que se encuentre tu musculatura hasta conseguir tu objetivo.
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